"숙면은 모든 문제를 치유하는 가장 좋은 약이다" -스탠퍼드식 최고의 수면법

“숙면을 위해서는 잠든 직후 90분이 승부처”
“잠들기 전 목욕, 족욕으로 체온 관리하고 밤에는 단조로운 생활 패턴 유지해야”
“아침에는 알람을 20분 간격으로 2개 틀고, 햇볕과 함께 시작하라”  

 

 

세계적 CEO, 운동선수는 수면을 까다롭게 관리한다. 빛나는 성과를 위해 수면이 얼마나 중요한지 아는 것이다. 푹 잔 하루가 상쾌한 아침을 만들고, 상쾌한 아침은 의욕 넘치는 하루를 만든다. 그리고 그 하루하루가 쌓여 성공을 만든다는 것은 누구나 아는 사실이다.

이 책은 제목 그대로 “스탠퍼드식 최고의 수면 방법”을 알려준다. 스탠퍼드대학교 정신과 교수이자 수면 전문가인 저자는 “잠든 직후 90분이 가장 중요하고 그 90분이 수면의 질을 좌우한다”라고 강조한다. 그러면서 이를 위한 열쇠로 “체온”, “뇌”, “각성”을 제시한다.

요약하면, 90분의 숙면과 개운한 아침을 위해서는 “자기 전 체온을 잘 관리하고, 뇌를 흥분시키지 않으면서, 아침에 알람을 2개 틀고 햇빛과 함께 시작하라”는 것이다.

 

1. 첫 번째 열쇠 “체온” - “자기 전 발의 온도를 높여라”

 

잠을 잘 자기 위해서는 체온을 낮춰야 한다. 체온은 피부 표면 온도와 신체 내부의 온도로 나뉘는데 여기서 말하는 체온은 신체 내부온도이다. 인간은 깨어나서는 체온이 올라가야 하고, 잘 때는 체온이 내려가야 한다. 따라서 숙면을 취하기 위해서는 체온을 내려야 하는데, 저자가 제시하는 방식은 “잠들기 90분 전 목욕”, “잠들기 직전 족욕”, “양말 신기”이다.

 

➀ 잠들기 전 90분 전 목욕

체온을 일시적으로 높이면, 더 많이 떨어진다고 한다. 이에 잠들기 전 90분 전 무렵에 따뜻한 물로 목욕을 하여 일시적으로 체온을 높이면, 이후 90분 동안 체온이 더 떨어져 숙면을 유도한다. 예를 들면 10시에 잠을 잔다고 하면, 8시 무렵에 목욕을 해서 8시 30분에 목욕을 마치면 10시 무렵에는 체온이 떨어져 잠들기 좋은 체온이 된다는 것이다. 샤워도 비슷한 효과를 낼 수 있다.

 

➁ 잠들기 직전 족욕

목욕은 체온을 올리고자 할 때 효과(체온을 일시적으로 높여 더 많이 떨어뜨리기 위해)적이라면 족욕은 열을 발산하여 직접적으로 체온을 떨어뜨릴 때 효과적이다. 발(피부 표면)의 온도가 높아져 열을 발산하면 체온(신체 내부 온도)이 낮아지는 원리다. 취침 직전에 족욕을 하여 체온을 낮추면 간단하게 숙면을 유도할 수 있다.

 

➂ 양말 신기

양말을 신어 발을 따뜻하게 하고, 잠들기 직전 양말을 벗고 열을 식혀 체온을 낮추면 숙면에 도움이 된다. 족욕과 동일한 원리이다.

 

2. 두 번째 열쇠 “뇌” - “밤에는 단조롭고 패턴화 된 생활을 해라”

 

뇌는 흥분하면, 체온이 잘 떨어지지 않는다고 한다. 또한, 뇌는 일정하게 반복되는 패턴을 선호하는 성질이 있으므로 같은 행동을 반복하면 수면에 도움이 된다. 고속도로 운전 중 잠이 오는 원인도 이러한 단조로운 상황 때문이라고 한다.

따라서 자기 전에는 뇌를 흥분시키는 과도한 운동, 몰입이 필요한 활동을 자제하고, 고요한 상태에서 같은 속옷을 입고, 같은 시간에 잠들고, 복식호흡을 통해 깊은 호흡을 하는 것 등이 숙면을 불러온다..

 

3. 세 번째 열쇠 “각성”– “알람을 2개 맞춰라”

 

아침에 일어나서 어떻게 깨느냐에 따라 최고의 수면을 이끌어 낸다. 저자가 제안하는 제대로 된 각성 방법은 또 3가지다. “햇빛”, “체온” , “2개의 알람”

 

➀ 햇빛

인간은 고유의 생체리듬이 있다. 이 리듬을 조절해 주는 것이 바로 햇빛이다. 반대로 햇빛을 제대로 쐬지 못하면 인간의 생체리듬은 엉망이 된다. 따라서 아침에 일어나면 곧장 창문으로 가서 몇 분간이라도 햇볕을 쐬자. 그러면 생체리듬을 정상으로 만들고 그 리듬에 따라 낮에는 활동적 생활을, 밤에는 숙면을 취할 수 있다.

 

➁ 체온

잠을 잘 자기 위해서는 체온을 낮춰야 하고, 잠에서 깨어나 잘 활동하기 위해서는 체온을 높여야 한다. 밤에는 체온을 낮추기 위해 손과 발을 따뜻하게 해서 열을 발산했는데, 아침에는 체온을 높이기 위해서는 손과 발의 열 발산을 방지해야 한다. 따라서 손과 발을 차갑게 할 필요가 있다. 이를 위해 아침에 일어나면 손과 발을 차가운 물로 씻고 하루를 시작하는 것이 도움이 된다. 잠자기 직전과 반대로 하면 된다.

 

➂ 2개의 알람

아침에 기상할 때 ‘렘수면 상태’에서 깨어나는 것이 중요하다. 논렘수면은 깊은 잠이고, 렘수면은 얕은 잠이라고 생각하면 편하다. 논렘수면에서 깨어나면 개운하지 않다. 반대로 렘수면에서 깨어나면 개운하다. 그러므로 렘수면 상태에서 깨어날 필요가 있다.

아침에는 20분을 전후로 논렘수면에서 렘수면으로 전환된다. 이에 무조건 렘수면 상태에서 깨어나기 위해 20분 간격으로 알람을 2개 맞출 필요가 있다. 첫 번째 알람을 맞출 때는 아주 미세한 소리로 짧게 설정해야 한다. 첫 번째 작은 알람 소리를 알아차렸다면 렘수면 상태에서 깨어났다는 의미다. 이를 놓쳤다면 아직 논렘수면 상태로 단잠에 자고 있다는 의미다. 그래서 첫 번째 알람에서 깨지 못했다면, 20분 후 두 번째 알람이 울릴 무렵에는 논렘수면에서 렘수면 상태로 전환됐을 것이다. 그때, 자연스럽게 일어나면 된다.

덧붙여, 오전 5~7시 사이는 생리적으로 렘수면이 늘어나는 시간대이므로 개운하게 일어날 확률이 높다.

 

4. 깨어진 통념 : 꿈을 자주 꿔라? 술을 마셔라?

 

꿈을 자주 꾸거나 술을 마시고 자면 수면의 질이 떨어진다는 것이 사회적 통념이다. 그런데 저자에 의하면 술을 마시거나, 꿈을 자주 꾸는 것이 숙면에 도움이 된다고 한다.

우리가 잠을 잘 때, 논렘수면(깊은 잠), 렘수면(얕은 잠)이 교대로 반복되는데, 그 전환의 시기마다 꿈이 바뀐다. 그러니 꿈을 자주 꾼다는 것은 렘수면과 논렘수면의 수면 주기가 제대로 돌아가고 있다는 의미이므로 긍정적이다.

또한, 술은 숙면에 방해가 된다고 알려져 있다. 그렇지만, 도수가 강한 술을 적은 양을 마시면 숙면에 도움이 된다. 즉, 도수가 약한 술을 장시간에 걸쳐 마시는 것보다 도수가 강한 술을 한 모금 마시고 잠자리에 드는 것은 수면에 큰 도움이 된다는 의미다.

 

5. 마치며

 

수면의 중요성은 누구나 잘 알고 있을 것이다. 잠을 설쳐 하루가 예민해진 기억은 누구에게나 있다 그렇게 중요한 것이 잠이라면, 무작정 자지 말고 효율적 ‘수면 방법’에 대해서 학습하고 이를 실천하는 것도 의미가 있을 것이라는 생각에 이 책을 읽게 됐다.

책은 실용적이어야 한다고 생각한다. 지금도 이 책의 수면 방법을 실천하고 있는데, 나름의 성과가 있는 것 같다. 이 책이 내 인생에서 도움이 되고 이 글을 읽고 있는 당신에게도 도움이 됐으면 좋겠다.